Reduce tu nivel de estrés (II)

noviembre 3rd, 2014 | Posted by carlosfernandezgallardo in Calidad de vida

En esta segunda parte del artículo sobre el estrés vamos a ver 5 pautas, fáciles de practicar, que nos ofrece el yoga para vivir más relajadamente y con mayor calidad.

El yoga nació en la India como unos tres mil años antes de Cristo. Yoga significa unión. Unión del sí mismo individual (jiva) con la conciencia absoluta y pura (Brahman). Se sostiene sobre 5 principios fundamentales:

Respiración, relajación, meditación, ejercicio y nutrición.

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La respiración. A diario pasamos por inadvertido algo tan vital como es el respirar. Como es automática, no le prestamos atención. La respiración es la única función corporal del sistema nervioso autónomo que podemos variar a conciencia (ni los reflejos, ni el latido cardiaco, ni la digestión, ni la temperatura…Sólo la respiración la podemos controlar a voluntad en cualquier momento y lugar).  Es la única función corporal mediante la cual podemos conectar nuestro  consciente e con nuestro inconsciente.

Con las prisas del día a día, estamos acostumbramos a una respiración superficial, en donde utilizamos sólo un pequeño porcentaje de la capacidad de nuestros pulmones. Y tan solo variando nuestra forma de respirar podemos aportarnos a nosotros mismos gran paz, sosiego,  tranquilidad y lucidez.

El yoga habla de varios tipos de respiración; quizás las más conocidas sean el Anuloma Viloma y el Kapalabhati. Pero hoy vamos a ver otro tipo de respiración más común y fácil de poner en práctica. Es la respiración abdominal. Esta respiración en teoría es la más sencilla y es la que realizan los bebés recién nacidos pero poco a poco, con el tiempo y las prisas se nos va olvidando. Permite llenar casi al completo la capacidad de los pulmones, aportando una mayor oxigenación a las células del cuerpo y una mejor eliminación de las toxinas.

Puedes ponerla en práctica de pie, sentado o tumbado Inspira y expira sólo por la nariz, llevando tu atención al abdomen; para que te resulte más fácil hacerla bien, puedes poner la mano encima del ombligo hasta notar como sube y baja la tripa con cada respiración. Cuenta hasta 10 respiraciones completas; si te pierdes o te distraes en la cuenta, empieza de nuevo.

La relajación. Una buena manera para empezar a relajarnos es hacer primero 10 respiraciones abdominales. Una vez terminadas, empieza poco a poco a prestar atención a cada parte de tu cuerpo.

Primero, con los ojos abiertos fija tu mirada sin desviarla en un punto. Puede ser una forma en la pared, una vela, un cuadro, un árbol, una casa, etc. Tómate unos cinco minutos para ello.

A continuación, cierra los ojos y durante otros cinco minutos, concéntrate sólo en los sonidos que oyes; agradables o desagradables; lo que haya está bien; sin juicios, sin etiquetar los sonidos.

Para terminar, y siguiendo con los ojos cerrados, lleva tu atención a tus sensaciones corporales; la respiración, la temperatura de tu cuerpo, alguna dolencia o punto en particular de tu cuerpo, tus sentimientos, su ubicación, etc. Quédate así por otros cinco minutos más.

Si en cualquier momento de la relajación vienen pensamientos que te distraen, no pasa nada;  dite a ti mismo que más tarde atenderás ese pensamiento y date el permiso para hacerlo. Vuelve a la concentración tantas veces como lo necesites y sea necesario. No te juzgues; no te tortures. Cuando los pensamientos vean que no les prestas atención, poco a poco acabarán por dejarte en paz.

La meditación. Existen muchos tipos de meditación y practicar cada una de ellas es un arte. La meditación libre, la dirigida, la Vipassana, la Zen la meditación caminando, la Zazen, etc.

Si nunca has meditado, tal vez lo más sencillo sea empezar con una meditación libre para que empieces a tomar conciencia de lo que es. La puedes realizar en cualquier lugar y momento y comienza con una relajación tal y como he descrito anteriormente. La meditación es el ser testigo de tus pensamientos en donde dejas vagar la mente, no tratando de retenerla en nada, hasta llegar a un estado en el que descanse en un punto de foco elegido, el que sea. Como decía el maestro yogui Swami Sivananda, “la meditación es un flujo continuo de la percepción o el pensamiento, como el flujo del agua en un río”.

El ejercicio. Los ejercicios que a todos nos vienen a la cabeza cuando nos hablan de yoga se llaman asanas. Practicarlos bien es toda una disciplina. Si puedes apuntarte a clases de yoga, te lo recomiendo. Pero si no puedes, no quieres, no tienes tiempo o simplemente te gusta hacer otro tipo de deporte, procura combinar regularmente y con constancia, ejercicios que mejoren tus sistemas cardiovascular y musculoesquelético. Hablando en cristiano, ejercicios aeróbicos como correr, montar en bici, nadar… y ejercicios anaeróbicos como el futbol, el tenis, baloncesto, paddle…

La nutrición. Lo de una alimentación sana y equilibrada, gracias a Dios lo oímos ya por todas partes y cada vez estamos más concienciados de cuidar nuestro cuerpo y lo que comemos. Procura que tu alimentación sea rica en agua y que provenga de animales o materia viva. La comida mejor si es biológica, menos adulterada, con menos química y manipulación genética.

Que comer bien no sea por dieta, ni por enfermedad o por obligación, sino porque nos hace sentir bien. Es fácil comer sano y es fácil que comer sano se convierta en un hábito. Come de todo: manzanas, plátanos, naranjas, peras, melón, col, brócoli, judías, tomates, patatas, lentejas, guisantes, pan integral, huevos, arroz, mantequilla, queso, yogures, leche entera, frutos secos, miel, etc. El propio cuerpo es sabio y te pide lo que necesita en cada momento, solo tienes que escucharle. Mantén una alimentación completa con aporte total de energía: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

En resumen, aplicar estos 5 principios de forma habitual – alguno lo podrás hacer al ir al trabajo, en una sala de espera, mientras esperas la comida del restaurante, paseando, otros te requerirán más dedicación – lograrás un cuerpo más firme y en forma, mejorarás tu salud y bienestar, eliminarás estrés y tensión y aumentarás tu capacidad de concentración.

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